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- Aktualisiert: 12.10.22
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In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung der Sumo Squats. Dabei werden vier verschiedene Varianten vorgestellt: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, an der Multipresse und mit der Langhantel. Es werden häufig gemachte Fehler gezeigt, mit Tipps zur Vermeidung dieser Fehler. Im Anschluss werden alternative Übungen vorgestellt, die anstatt der Sumo Squats ausgeführt werden können.
Inhalt
Bei Sumo Squats handelt es sich um eine breitbeinige Variante der Kniebeugen. Sumo-Kniebeugen unterscheiden sich vom klassischen Kniebeugen vor allem durch die Fußstellung. Bei dieser Kniebeugen-Variante stehen die Füße deutlich weiter voneinander entfernt als bei klassischen Squats. Durch die breite Fußstellung ist der Trainingsreiz auf den inneren Oberschenkeln bedeutend höher als beim klassischen Kniebeugen. Diese Fitnessübung wird auch als Plié Squats bezeichnet.
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Beanspruchte Muskulatur bei Sumo Squats
Bei Sumo Squats wird durch die breite Fußstellung vor allem die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren und Beinbizeps) trainiert. Der Po bzw. der große Gesäßmuskel wird hier ebenfalls beansprucht. Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ist auch an der Bewegung beteiligt. Der Rückenstrecker ist hier als unterstützende Muskulatur tätig.
- Adduktoren(musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
- Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps(musculus biceps femoris)
- Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps(musculus quadriceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel(musculus gluteus maximus)
- Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker(musculus erector spinae)
Ausführung für Sumo Squats ohne Gewicht
Die Sumo Squats ohne Zusatzgewicht auszuführen ist vor allem für Einsteiger geeignet, die den Bewegungsablauf korrekt erlernen möchten. Wenn du die Bewegung verinnerlicht hast, kannst du auch mit Zusatzgewicht arbeiten.
Körperposition
- Stelle dich aufrecht hin.
- Deine Füße stehen deutlich breiter als hüftbreit auseinander, wobei deine Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Dabei sind die Beine im Kniegelenk fast vollständig gestreckt.
- Richte deinen Blick nach vorne und verschränke die Arme vor deinem Körper.
- Heb die Brust hoch und spanne deine Bauchmuskulatur an
Bewegungsausführung
- Bei der Abwärtsbewegung senkst du deinen Po und beugst gleichzeitig die Beine über das Kniegelenk ab. Dabei sollten die Kniegelenke in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen. Gehe so weit runter, wie du kannst und achte dabei darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Solltest du einen Rundrücken machen, dann stoppe die Abwärtsbewegung.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Spanne am Endpunkt dein Gesäß an.
- Atme beim Runtergehen ein und beim Hochgehen wieder aus.
Ausführung für Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel
Wenn du die Sumo Squats mit Gewicht ausführen möchtest, bieten sich die Sumo Squats mit Kurzhantel an. Alternativ kannst du auch eine Kettlebell benutzen und den Kettlebell Squat ausführen.
Körperposition
- Deine Beine sind fast gestreckt und stehen weiter als hüftbreit auseinander. Dabei zeigen die Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
- Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte dabei deine Arme fast vollständig gestreckt.
- Heb die Brust hoch und senke deine Schultern. Halte den Oberkörper aufrecht und schau geradeaus.
Bewegungsausführung
- Beuge bei der Abwärtsbewegung deine Knie und senke dabei das Gesäß ab. Die Kurzhantel verläuft dabei geradlinig zwischen deinen Beinen nach unten. Dabei gehst du so weit runter, wie du kannst. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Die Kurzhantel muss nicht den Boden berühren.
- Strecke bei der Aufwärtsbewegung deine Beine fast vollständig aus und spanne am Ende der Bewegung dein Gesäß an.
- Atme beim Beugen ein und beim Hochgehen wieder aus.
Intensität steigernUm die Intensität zu steigern kannst du die Sumo Squats auf Zehenspitzen ausführen. Eine weitere Möglichkeit um die Intensität zu steigern sind die sogenannten "sumo squats pulses", bei denen du die Bewegung am tiefsten Punkt ein paar mal wiederholst bzw. wippst, bevor du wieder hoch gehst.
Ausführung für Sumo Squats mit Langhantel
Das Sumo Kniebeugen mit Langhantel ist die schwierigste Sumo-Kniebeugen-Variante. Führe diese Variante aus, um dein Training noch intensiver zu gestalten.
Körperposition
- Stelle dich unter die Langhantelstange und positioniere sie auf deinem Trapezmuskel. Greife die Stange dabei so eng wie möglich, jedoch außerhalb deiner Schultern. (Durch den engen Griff, spannst du deinen Trapezmuskel an, welcher dir als Polster für die Langhantel dient)
- Gehe ein paar Schritte zurück. Positioniere deine Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander und stelle deine Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
- Drück die Brust raus und halte deinen Oberkörper aufrecht. Der Blick zeigt geradeaus, sodass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
- Bevor du die Abwärtsbewegung einleitest, solltest du die Pressatmung verwenden. Nimm dazu einen tiefen Atemzug und press die Luft in den Bauch bzw. gegen die Bauchwand. Dabei spannst du auch deine Bauchmuskeln an. Dieses sogenannte “Valsalva-Manöver” sorgt dafür, dass dein Oberkörper optimal stabilisiert wird.
- Bei der Abwärtsbewegung senkst du, ohne auszuatmen, dein Gesäß in Richtung Boden und beugst gleichzeitig deine Knie. Gehe so weit runter wie du kannst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und sich nicht einrundet. Falls dein Rücken krümmt, stoppst du die Abwärtsbewegung.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus.
Hinweis zur PressatmungAufgrund der hier verwendeten Pressatmung sollte ein niedriger Wiederholungsbereich gewählt werden. Dabei sind 5 bis 6 Wiederholungen optimal. Dabei müssen es keine maximalen Wiederholungen sein.
Ausführung für Sumo Kniebeugen an der Multipresse
Bei Sumo Squats an der Multipresse ist die Bewegung geführt und daher einfacher auszuführen als mit einer Langhantel.
Körperposition
- Stelle dich unter die geführte Langhantelstange in der Multipresse und positioniere die Langhantel auf deinem Trapezmuskel. Greife die Stange dabei so eng wie möglich, aber außerhalb deiner Schultern.
- Stelle deine Beine etwas weiter vorne auf. Dabei stehen die Beine deutlich breiter als hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
- Drück die Brust raus und halte deinen Oberkörper aufrecht. Dein Blick zeigt gerade aus. Spanne die Bauchmuskulatur an
Bewegungsausführung
- Atme tief in den Bauch ein, bevor du die Abwärtsbewegung einleitest. Drück die Luft dabei gegen die Bauchwand.
- Bei der Abwärtsbewegung beugst du deine Knie und senkst gleichzeitig dein Gesäß in Richtung Boden ab. Gehe dabei so tief runter, wie du deinen Oberkörper aufrecht halten kannst.
- Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus.
Hinweis zur PressatmungDa hier die sogenannte "Pressatmung" verwendet wird, sollte der Wiederholungsbereich niedrig gewählt werden. 5 bis 6 Wiederholungen sind hierbei optimal.
Häufige Fehler bei Sumo Squats
Einige Fehler kommen häufig bei Sumo Squats vor. Im folgenden Abschnitt gehe ich auf einige Fehler ein und gebe dir Tipps, wie du diese vermeidest.
Gekrümmter Rücken
Ein gekrümmter Rücken bei Sumo Squats belastet deine Bandscheiben. Halte den Rücken deshalb immer gerade, indem du die Brust hochnimmst und deinen Oberkörper aufrecht hältst. Spanne zusätzlich die Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Langhantel auf Halswirbelsäule ablegen
Die Langhantel sollte nicht auf den Halswirbeln abgelegt werden, sondern auf dem angespannten Trapezmuskel. Du spannst deinen Trapezmuskel automatisch an, indem du die Stange so eng wie möglich umgreifst, jedoch außerhalb deiner Schultern.
Schiefer Kopf, Kopfnicken beim Ausführen
Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten und beim Ausführen der Sumo Squats nicht bewegen. Dein Blick sollte immer geradeaus zeigen.
Alternative und ähnliche Übungen zum Sumo Kniebeugen
Die folgenden Beinübungen kannst alternativ zu den Sumo Squats ausführen.
Klassisches Kniebeugen mit der Langhantel
Bei den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel befindet sich die Ablage der Stange auf dem Trapez- oder Schultermuskel. Aufgrund des geringeren Beinabstandes als bei Sumo Squats, werden hier die Adduktoren weniger beansprucht.
Seitlicher Ausfallschritt
Wie bei Sumo Squats werden auch beim seitlichen Ausfallschritt primär die Adduktoren und der Gesäßmuskel trainiert.
Goblet Squat
Bei den Goblet Squats wird eine Kettlebell verwendet, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die Bewegung weist starke Parallelen zu Sumo Squats mit Kurzhanteln auf.
Sumo Box Squat
Bei den Sumo Box Squats wird sich bei der Abwärtsbewegung auf eine Box oder auf eine Bank „gesetzt“. Dadurch wird der Fokus auf die obere Bewegung gelegt.
Sumo Front Squats
Die Sumo Front Squats werden auch Frontkniebeugen mit breitem Stand genannt. Dabei befindet sich die Langhantel vor dem Körper, wodurch die vordere Beinmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur fokussiert wird.
Landmine Sumo Squats
Bei den Landmine Sumo Squats erfolgt das Kniebeugen in einer „T-Bar Vorrichtung“. Die eine Stangenhälfte wird vor dem Körper geführt und die andere Stangenhälfte wird in einer Ecke befestigt. Hierbei wird der Fokus auf die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie auf die Bauchmuskulatur gelegt.
Sumo Squats am Kabelzug
Die Sumo Squats lassen sich auch am Kabelzug ausführen. Dabei wird eine Stange unten am Kabelturm befestigt. Die Stange wird im Obergriff gegriffen und vor dem Körper geführt.
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